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腰痛にストレッチ効果があるか?|上尾市、蓮田市のひかり整骨院
腰痛にストレッチ効果があるか?
上尾市・蓮田市にお住まいの方で腰の痛みでお悩みの方は多いのではないでしょうか?
今回は『腰痛にストレッチ効果があるか?』についてお話ししていきます
腰痛とは|上尾市・蓮田市にあるひかり整骨院
腰痛とは、腰部に発生する痛みや不快感の総称で、原因は様々です。
筋肉の緊張や炎症、椎間板の損傷、神経の圧迫、姿勢の悪さ、さらにはストレスなど、さまざまな要因が原因で腰痛が起こります。
腰痛は大きく分けて急性腰痛と慢性腰痛に分類され、急に発生するものは通常短期間で回復することが多いですが、慢性腰痛は3ヶ月以上続く痛みを指します。
リモートワークの主流により長時間座り続ける仕事や運動不足、日常生活の悪い姿勢、腰にかかる負担が増大し、腰痛のリスクが高まります。
腰痛には大きく2つに分けられます
・特異的腰痛
医者の診察や画像診断で腰痛の原因を特定できるものを特異的腰といい、厳密に原因がわからないものを非特異的腰痛といいます。
・非特異的腰痛
医師の診断などで原因がはっきりわからないものが当てはまります。
日常生活の姿勢や無理な体勢などからも腰痛の原因として考えられます。
症状として腰から臀部にかけての痛み、痺れやハリ感があります。
歩行時などに痛みや長時間の座りで痛みが強くなることもあります。
ストレッチとは|上尾市・蓮田市にあるひかり整骨院
ストレッチは、筋肉や関節を伸ばすことで柔軟性を高め、血行を促進し、筋肉の緊張をほぐす効果があります。
筋肉や腱を意識的にストレッチで伸ばすことにより、身体のリラクゼーションや怪我の予防、パフォーマンス向上が期待されます。
運動の前後に行うウォームアップやクールダウンとして知られているストレッチは、筋肉の硬直を防ぐ重要な手段です。
ストレッチには大きく分けて3種類あります。
・静的ストレッチ(スタティックストレッチ):反動や動きを伴わず、持続的に関節や筋肉をのばしていく
・動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ):決められた範囲の中で徐々に筋肉伸ばしていくストレッチ
・動的ストレッチ(バリスティックストレッチ):反動の力を使って脱力した状態から筋肉を伸ばしていく
※注意点
⓵呼吸を止めない
ストレッチ中はゆっくり深呼吸をしましょう
呼吸を止めてしまうと、血液循環が悪くなり筋肉が緊張してしまいます。
②無理をしない
ストレッチは『気持ちいい』という範囲で行いましょう。
無理にストレッチを行なってしまうと、筋繊維が損傷してしまい、固まってしまい逆効果になります。
ゆっくり深呼吸してストレッチを行いましょう。
腰痛に効果のあるストレッチのやり方|上尾市・蓮田市にあるひかり整骨院
腰痛を軽減するためには、腰周りの筋肉を中心に効果的なストレッチを行うことが重要です。次に、腰痛に効果的なストレッチのいくつかを紹介します。
ハムストリングスストレッチ
腰の負担を減らすためには、太ももの裏側の筋肉、ハムストリングスのストレッチが効果的です。
仰向けに寝て膝を伸ばした状態から片足を上げ、タオルを使って足をゆっくりと引き寄せ、太ももの裏側がしっかりと伸びるのを感じます。
これにより、腰部の筋肉が緩和されます。
時間は30〜1分左右行いましょう!
猫のポーズ
①手は肩幅に開きます。膝と股関節は90度に曲げて四つん這いになります。
②息を吸って、吐きながら、骨盤(尾骨・仙骨・腰椎・胸椎・頸椎の順に丸める。
③背骨が丸々っているところから、尾骨・仙骨・腰椎・頸椎の順で反らしていきます。
注意点としては
・四つん這いの際に手が肩の下にないこと
・股関節が膝の下にあるかどうか
・身体が前後に動いていないかです
猫背ストレッチ(キャット&カウ)
四つん這いの姿勢になり、背骨を丸める「キャットポーズ」と、背骨を反らせる「カウポーズ」を交互に行います。
大きく深呼吸を行いながらおへそを見るように背骨から骨盤を丸て、息を吐きながら肩甲骨をよせ背骨・骨盤・仙骨・尾骨を反らしていきます。
目線は反る際には前にしましょう。
膝抱えストレッチ
膝抱えストレッチは、次のような手順で行います。
手足を伸ばして仰向けに寝ます。
片方の膝を両手で抱え、お腹に近づけます。
膝を抱え込んだ姿勢のまま、約20秒間キープします。
反対の足も同様に行います。
膝抱えストレッチには、次のような効果があります。
大殿筋を引き締めてヒップラインを取り戻す
股関節の前側の詰まりを取る
脚を前後に大きく動かせる力がつく
お尻のストレッチ(ピラフォームスストレッチ)
お尻の筋肉、特に梨状筋を伸ばすストレッチも腰痛に効果的です。
①仰向けに寝ます。
②片足をもう一方の膝にかけ、膝を抱えながら引き寄せてお尻の筋肉を伸ばします。
30秒から1分おこないましょう!
腰痛の原因によっては、これらのストレッチが適さない場合もあるため、腰痛の種類に応じてストレッチを行うことが重要です。
わからない場合はひかり整骨院にご連絡ください
腰痛にストレッチは効果があるか?|上尾市・蓮田市にあるひかり整骨院
ストレッチが腰痛に与える影響は、多くの研究や臨床経験によって支持されています。
腰痛は、筋肉の緊張や血行不良が原因で発生することが多くあります。
そういった腰痛にはストレッチを行うことで筋肉がリラックスし、血行が促進されるため、痛みの軽減に役立ちます。
特に、長時間同じ姿勢をとることで生じる腰痛や、筋肉の硬直が原因となる腰痛に対しては、ストレッチは非常に効果的です。
しかし、すべての腰痛に対してストレッチが万能ではありません。
例えば、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症・骨粗鬆症など、神経や骨の問題が原因となっている場合、ストレッチが逆効果になる可能性もあります。
※ストレッチの際に気を付ける症状
①腫れがあり熱感がある症状
晴れや熱感がある場合は炎症症状があることが考えられ、炎症の期間はストレッチやマッサージなどの強い刺激を入れると症状が悪化する場合があります。
その期間は安静にすることが大切です。
②関節拘縮が著しく症状(関節リウマチ・五十肩)
関節リウマチで進行が強いものは関節構造が破壊され関節が動かなくなっていることが多く、無理に動かそうとして関節自体に負担がかかり、痛みを伴うことがあります。
ひかり整骨院の腰痛治療|上尾市・蓮田市にあるひかり整骨院
腰痛に対してストレッチは効果的な手段であり、特に筋肉の緊張や硬直が原因となっている場合には、痛みの軽減が見込まれます。
腰周りの筋肉やハムストリングス、大腿部前面などの柔軟性を高めることで、腰痛の予防にもつながります。
ただし、すべての腰痛に対してストレッチが有効というわけではなく、正しい方法や時間・ストレッチを行う期間が重要です。
上尾市・蓮田市にあるひかり整骨院では、腰の痛みに当院独自の『ニュートライズ』で治療していきます。
全身の動きを確認し、腰の根本的な原因を探してストレッチ・マッサージ・PNF・神経ストレッチ・EMSなどを使い治療を行い、日常生活などの姿勢や動作の修正も行なっていきます。
上尾市・蓮田市にお住まいの方で腰の痛みでお悩みの方は一度一度上尾市・蓮田市にあるひかり整骨院にご連絡ください

執筆者:資格/柔道整復師
総院長 山田 弘喜
ひかり整骨院総院長の山田弘喜です。
学生の頃から様々なスポーツを経験し、多くの怪我に悩まされ練習参加や試合出場ができず悩んできました。また、痛みにより日常生活にも支障をきたすことも経験しました。
日々の生活の中で痛みや不調を抱え、苦しんでいる方は多くいると思います。 そんな方を助けたい、少しでも手助けができればと思ってます。